Est-ce que votre diète influence la qualité de votre sommeil

Par Dr. Mercola • ProHealth.com • 20 février, 2013

Does Your Diet Influence How Well You Sleep?Très peu de sommeil est connu pour avoir un impact sur vos habitudes de manger, l'appétit, la prise de poids et d'autres fonctions métaboliques, mais peu est connu au sujet des différentes diètes qui jouent un rôle sur la qualité du sommeil. Une nouvelle étude a évalué les diètes et les modèles de sommeil de plus de 4 500 personnes et ont trouvé des modèles de diète visible entre les personne qui ne dorment pas longtemps et celles qui dorment longtemps.


Est-ce que les personnes qui mangent moins mangent différemment que celles qui dorment plus? 

Pendant que l'étude a seulement été capable de susciter les hypothèses au sujet des substances nutritives diététiques qui peuvent être associées aux durées d'un sommeil long et court, elle a produit des données intéressantes. Les participants étaient groupés en quatre groupes de sommeil:

Voici certains caractéristiques découverts au sujet de chaque groupe de sommeil:

En ce qui concerne ce que veulent dire les données, les chercheurs ne sont pas encore certains. Ils les utilisent plus comme un point de départ pour baser la recherche future:

 

“Les études futures devraient évalué si ces associations sont dues à la dérégulation de l'appétit, due au sommeil court/long et/ou si ces aliments ont des effets psychologiques sur la régulation du sommeil.
En plus, ils ont dit que ces données peuvent nous aider à mieux comprendre la complexité de la relation entre la diète et le sommeil et le rôle potentiel de la diète dans la relation entre le sommeil et l'obésité et d'autres risques cardiométaboliques."

Certains aliments sont connus pour aider le sommeil et d'autres pour le perturber.

Plusieurs personnes ont grandi en buvant un verre de lait tiède avant de se coucher pour les aider à s'endormir, et vous pouvez avoir "gradué" comme un adulte à une tasse de thé tiède de chamomille, laquelle est connue pour ses propriétés calmantes.

Certains aliments, aussi, sont connus pour leurs effets sédatifs. Les cerises, par exemple, sont une source naturelle de mélatonine "hormone du sommeil," et boire un jus de cerises a été trouvé être bénéfique pour améliorer la durée et la qualité du sommeil.2 Alternativement, les amandes et les épinards sont riches en magnésium, lesquels sont connus pour promouvoir le sommeil et relaxer les muscles.

Bien sûr, l'opposé est aussi vrai que certains aliments peuvent interférer significativement avec votre sommeil. Tout ce qui contient trop de caféine devrait certainement être parmi eux, mais aussi les aliments épicés avant l'heure du coucher, lesquels sont liés avec plus de temps passé éveillé durant la nuit et prendre plus de temps avant de s'endormir.3

En général, vous voulez éviter les collations avant de vous coucher, particulièrement les grains et les sucres. Ceux-ci vont augmenter votre sucre dans le sang et retarder le sommeil. Plus tard, quand le sucre dans le sang baisse trop bas (l'hypoglycémie), vous pourriez vous réveiller et être incapable de dormir. 


Comment le sommeil a un effet sur votre appétit et votre poids

Si vous êtes quelqu'un qui aime à travailler tard le soir, soit par choix ou parce que vous avez de la difficulté à dormir, vous vous attendez probablement à ce qu'il vous fasse sentir faible et irritable le lendemain. Mais saviez-vous qu'il peut aussi alerter sérieusement votre appétit? 

Quand vous manquez de sommeil, la leptine (l'hormone qui envoie des signaux de satiété) chute, pendant que la ghréline (celle envoie des signaux de faim) augmente. Dans une étude de 2010, les chercheurs ont trouvé que les personnes qui dormaient seulement quatre heures pendant deux nuits consécutives ont expérimenté:4

Cette combinaison mène à une augmentation de l'appétit. En plus, le manque de sommeil tend à mener à un désir insatiable de manger, particulièrement pour du sucré et des aliments riches en féculents. Les chercheurs ont suggéré que ces aliments riches en féculents proviennent du fait que votre cerveau est rempli de glucose (sucre dans le sang); ainsi, quand le manque de sommeil arrive et que votre cerveau est incapable de répondre proprement à l'insuline (laquelle amène le glucose dans les cellules du cerveau) votre cerveau devient désespéré pour que l'apport de carbohydrates continue.

Si vous êtes privé de sommeil chroniquement, systématiquement s'adonner à ces désirs insatiables de manger va garantir que vous allez prendre du poids. De plus, selon la recherche publiée dans les Annals of Internal Medicine,5 après quatre nuits de manque de sommeil (le sommeil était seulement de 4.5 heures par nuit), les participants à l'étude de la sensibilité à l'insuline était de 16% plus basse, pendant que leurs celllules grasses étaient de 30% plus basses, et les niveaux concurrents vus chez ceux avec le diabète ou l'obésité.

Ceci aussi est une façon infallible de gagner du poids, comme l'insuline va sérieusement détériorer votre habileté du corps à brûler et à digérer le gras. Il augmente aussi votre risque de diabète. Bref, le manque de sommeil met votre corps dans un état pré-diabétique, lequel peut mener à une augmentation de poids et une diminution de la santé.


Quand vous mangez peut être aussi important que ce que vous mangez

Une recherche immergente suggère que l'heure du repas, par exemple manger très tard le soir quand vous normalement devriez dormir peut déstabiliser l'horloge interne de votre corps et mener à la prise de poids. Par exemple, une lumière artificielle, telle qu'une lueur de votre télévision ou de votre ordinateur, peut servir de stimulus pour vous garder éveillé et, possiblement, manger, quand vous devriez réellement dormir.

Dans une étude, les souris qui étaient exposées à une lumière faible ont gagné 50% plus de poids sur une période de huit semaines que les souris qui étaient gardées à la noirceur complète la nuit.6 Elles avaient aussi augmenter les niveaux d'intolérance au glucose, un marqueur pour le pré-diabète. Le gain de poids est arrivé même si les souris étaient nourries avec la même quantité d'aliment et avaient des niveaux d'activité similaires, et les chercheurs croient que ce qu'ils ont trouvé peut s'avérer pareil aussi pour les humains.

Quand les souris étaient exposées à la lumière la nuit, elles finissaient par manger plus de leur aliment que quand elles devaient normalement dormir et ceci a mené à un gain de poids significatif. Cependant, dans le deuxième test quand les chercheurs ont limité les repas à des heures fixes quand les souris devaient normalement manger, elles ne gagnaient pas de poids, même quand elles étaient exposées à la lumière la nuit.

En d'autres mots, pendant qu'on a pensé comme à l'habitude que votre horloge biologique est ce qui vous dit quand c'est l'heure de vous réveiller ou de vous endormir, la lumière et les signaux noirs deviennent coupés ça ne change pas seulement le temps que vous devriez normalement manger, ça bouleverse le bon état de marche de votre métabolisme, probablement menant à un gain de poids.


Êtes-vous mieux si vous manger votre plus gros repas le soir?

Nous avons tous entendu l'avis que le déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais certains experts croient que sauter le déjeuner et manger votre repas principal le soir peut vraiment être plus en accord avec votre horloge biologique. Systématiquement manger au mauvais moment peu non seulement déranger votre horloge biologique et interférer avec votre sommeil, mais ça peut aussi bouleverser les fonctions vitales du corps et contribuer à la maladie.

Selon Ori Hofmekler, auteur du The Warrior Diet:

"Votre corps est programmé pour un repas la nuit. Toutes vos activités, incluant manger, sont contrôlées par votre systême nerveux autonome, lequel opère autour de l'horloge circadienne. Durant la journée, votre système nerveux sympathétique (SNS) met votre corps dans un mode actif pour dépenser de l'énergie, tandis que durant la nuit votre système nerveux parasympathétique (PSNS) met votre corps dans une énergie de reconstitution relaxée et dans un mode de sommeil.

Ces deux parties de votre système nergeux autonome se complète comme le yin et le yang. Votre SNS, lequel est stimulé par jeûne et l'exercice, vous garde alerte et actif avec une capacité augmentée pour résister au stress et à la faim tout au long de la journée. Et votre PSNS, lequel est stimulé par votre repas de la nuit, vous fait relaxer et vous donne envie de dormir, avec une meilleure capacité de digérer les aliments la nuit. Ceci est comment votre système nerveux autonome fonctionne sous des conditions normales.

Mais ce système est hautement vulnérable à la perturbation. Si vous mangez au mauvais moment tel que avoir un gros repas pendant la journée, vous allez déranger votre système nerveux autonome; vous allez inhiber votre SNS et à la place tourner le PSNS, lequel va vous donner envie de dormir et vous sentir fatigué au lieu d'être alerte et actif durant les heures de travail de la journée. Et à la place de dépenser votre énergie et de brûler le gras, vous allez emmagasiner l'énergie et gagner du poids."


Mangez-vous bien pour avoir un sommeil réparateur?

Les chercheurs commencent seulement à maitriser la relation complexe entre votre diète et votre sommeil, mais il est apparu qu'une similarité entre les dormeurs "normaux" était l'attention de manger une diète variée. Si vous avez besoin d'aide sur ce sujet, vérifiez mon plan de nutrition pour un guide pas à pas pour optimiser vos habitudes alimentaires.

Et, si vous avez besoin de trucs pour avoir un meilleur sommeil reposant, assurez-vous de lire mes 33 secrets pour une bonne nuit de sommeil.






 

 

Traduit par Louise Rochette Louise
Email: LouiseRochette@gmail.com